複合エクササイズの力は、2つの動きを組み合わせて、複数の筋肉グループを完璧な流れに運動させることです。しゃがんで肩を圧迫し、サイドランジを上腕二頭筋にカールさせることを考えてみてください。しかし、リストに追加する非常に過小評価されている化合物はありますか？ケトルベルゴブレットスクワットカール。
ゴブレットはコアを直立させ、スクワットは腰を伸ばして上腕二頭筋を強化します。ニューヨークの理学療法士であるDPT、CSCSのSam Becourtneyは、以下のアクションの組み合わせを完成させる方法を分析しました。次に、私たちがこの全身運動に夢中になっている理由と避けるべき一般的な間違いについて詳しく学びます。
上腕二頭筋のカールを行うときにスクワットを維持するためのヒップの柔軟性やコアの強度がない場合は、スクワットに低い椅子またはボックスを追加することをお勧めします。しゃがむ代わりに、椅子に座ってカールをします。これは、追加のサポートで同じ筋肉グループをターゲットにするのに役立ちます。
Becourtneyは、腰、股関節、上腕二頭筋の痛みやけがの病歴がある人は、この運動を避けるべきだと言います。
他の複合運動と同様に、ケトルベルゴブレットスクワットカールは、全体的な筋力と全体的なカロリー燃焼を高めることができます。しかし、このイニシアチブが非常に優れているいくつかのユニークな理由があります。
Becourtneyは言いましたが、このエクササイズのハイライトは、エクササイズのスクワット部分のおかげで、大腿四頭筋を強調していることです。
しゃがむときは、体重を体の前に置き、体重が後ろにあるときは腰や膝腱ではなく、足の前をターゲットにするためです。
ゴブレットは、特に体重を自分に近づけたり遠ざけたりするときに、コアの強度と安定性を高めるのにも役立ちます。Becourtneyは、上半身を安定させて根付かせるために、コアが一生懸命働かなければならないと付け加えました。怪我をしないように、重い物を動かしたり持ち上げたりしながら、この運動を日常生活に取り入れることができます。
このエクササイズのスクワットは、下半身を開くのに非常に適しています。「[このアクションは]股関節がタイトな人に最適です。彼らは、孤立した股関節の柔軟性のエクササイズに多くの時間を費やすことなく、股関節を開く方法を探しています」とBecourtney氏は述べています。
股関節は、骨盤の前部にある一連の筋肉（股関節屈筋）で構成されています。これらの筋肉は通常、机に座ったり車を運転したりするなどの日常の活動のためにきつくて硬いです。しかし、ベコートニーによれば、低いスクワット位置に座って肘を膝に押し付けると、股関節屈筋に大きなストレッチを与えて、これらの悪影響を打ち消すことができます。
このエクササイズでの上腕二頭筋のカールは、立っているときと同じサポートベースがないため、より難しいと感じるかもしれません。ひじをひざに押し付けることで、実際に上腕二頭筋に圧力をかけています。
ゴブレットスクワットは全身に否定できないメリットをもたらす可能性がありますが、フォームの不適切な使用はこのアクションの効果を低下させるか、さらに悪いことに怪我を引き起こす可能性があります。
重いものを持ち上げると、背中の上部と肩が耳に向かって曲がり始めることがあります。Becourtneyは、これにより首が不快で妥協した位置に置かれると述べました。ケトルベルを動かすために首を緊張させたくありません。
彼は、より軽いウェイトを使用し、肩を下げたり、背中を下げたり、耳から離したりすることに集中すると述べました。さらに、胸を上げたり外したりすることに集中してください。
Becourtneyによると、立っているカールでもしゃがんでいるカールでも、腕を振るのは避けたいとのことです。腕の力を使うと、上腕二頭筋運動の多くの利点が失われます。
軽いケトルベルを取り、可能な限り体重をコントロールします。彼は、ケトルベルが揺れないように、肘を所定の位置に固定しておくと言いました。
Becourtneyは、運動の下部（偏心）段階を遅くすると、筋肉がより長く、より激しく働くことができるようになり、それによって全体的な筋力の向上が高まると言います。可能な限り速度を制御しながら、4秒間しゃがみます。
Becourtneyによると、このエクササイズにチェストプレスを追加すると、肩と胸をターゲットにするのに役立ちます。さらに、コアワークが難しくなる可能性があります。スクワットから立ち上がったら、ケトルベルを胸から地面と平行に押し出します。次に、次のスクワットを開始する前に、胸の高さに戻します。
Becourtney氏によると、カーリングの過程で膝を少し押し出し、ひじを脚から外してコアを燃やします。太もものサポートがないと、腕はコアの強さに依存してケトルベルを体に近づけたり遠ざけたりします。
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投稿時間：2021年7月25日