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ジムでエクササイズをしているときでも、自宅で汗を流しているときでも、ダンベルはほとんどあなたの親友です。どうして？それらはケトルベルよりも習得が容易であり、個々の自重運動よりも挑戦的であるため、全身を強化するための非常に用途の広いツールになっています。
さらに重要なことに、エクササイズツールに関しては、最も一般的な質問への回答です。家庭用フィットネス機器用の十分なスペースがありませんか？ダンベル。バーベルが怖い？ダンベル。1回のトレーニングで6つの異なる小道具を同時に使用したくないですか？ダンベル。
荷物の選択に関しては、最後の2〜3回の繰り返しで持ち上げるのが難しいと感じる（ただし、それでも実行可能である）ウェイトを選択してください。フィットネスレベルにもよりますが、10〜20ポンドの範囲のダンベルが出発点として適しています。ただし、各セットの最後でそのスティックポイントに到達する限り、自由にズームインまたはズームアウトできます。
ウエイトトレーニングの初心者でも、筋力部門のベテランでも、信頼できるエクササイズを選択できる限り、あらゆる筋肉に挑戦するダンベルトレーニングを作成できます。これらの厳選されたダンベルエクササイズを考慮すると、ほぼどこでも全身ダンベルエクササイズを行うことができます。
新しい上半身と下半身の動きを入れ替えて新鮮さを保ちます。または、リズムに合わせて遊んで（減速することを考えてください）、お気に入りの動きをやりがいのあるものにします。いずれにせよ、あなたは暑さの中であなたの体全体を燃やすでしょう！
説明：3つの下半身のエクササイズと3つの上半身のエクササイズを選択します。一度に12回行い、30秒間休んでから、次の時間に進みます。6つのアクションをすべて完了したら、1分間休憩してから、3ラウンドを繰り返します。
方法：両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。両手でダンベルを持ちます。同時に、足を外側にジャンプさせ、ダンベルを体の正面にまっすぐ押し出します。ジャンプして開始します。次に、しゃがんで腕とダンベルを床まで伸ばします。ジャンプして開始します。それが代表です。
方法：立ち位置、足幅、つま先を少し外側に向けて開始し、両手でダンベルを持ちます。右膝を曲げ、腰を後ろに動かし、体を右に傾け、ダンベルで右脚を持ち上げます。立った状態に戻るときは、頭と胸を上に向け、背中を平らに保ちます。反対側で繰り返します。それが代表です。
方法：足をヒップ幅だけ離して立ち始め、ダンベルを持ち、左腕を頭の上にまっすぐにし、上腕二頭筋を耳に寄りかかり、右腕を曲げ、ひじを細くし、肩と同じ高さの重さを量ります。腕の位置を切り替えて、右腕を頭のてっぺんから真っ直ぐ上に持ち上げ、左腕を曲げてから、逆方向に最初に戻ります。それが代表です。
方法:(図のように薬のボールの代わりに）両手でダンベルを持ち、右足を前に、左足を後ろに、足を90度曲げて、半膝の位置から始めます。体重が左太ももの前に来るまで、体重を体全体にすばやく斜めに渡します。肩と腰を前に向けて胴体を直立させます。ボールをゆっくりと開始位置まで上げます。それが代表です。
方法：右足を前に、左足を後ろに、腕を横にして立ち、ダンベルを持ちます。腕を曲げて胸に体重をかけながら、足が90度に曲がるまで膝と下半身を曲げます。最大30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。それが代表です。
方法：両足をヒップ幅だけ離して立ち、背中をまっすぐにし、胸をまっすぐにし、両側にダンベルを持ちます。手のひらは内側を向いている必要があります。上腕を動かさずに、ひじを曲げ、おもりを肩に向けて曲げます。制御された方法で、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。それが代表です。
方法：太ももの前にダンベルを置き、手のひらを体に向け、足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げます。膝を少し曲げたまま、腰を後ろに押し、腰をヒンジで固定してダンベルを床に下げます。腰を絞って立った状態に戻します。それが代表です。
上級者向けのヒント：腰ではなく腰にヒンジを付け（腰を下に押すのではなく後ろに押すことを考えてください）、ダンベルをできるだけ体に近づけてください。
方法：左足に立ち、右手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向け、左腕を並べます。右足を体の後ろに引っ込め、かかとを上げ、右足の指を床に押し込んでバランスを保ちます。左足を少し曲げてください。前傾姿勢で腰をヒンジで固定し（背中を平らに保ちます）、体重を床まで下げます。立ち位置に戻るには、左かかとまで運転します。それが代表です。
上級者向けのヒント：胴体が床とほぼ平行になるまで、腰を（下にではなく）押し戻すことを検討してください。腰は膝より低くしてはいけません。
方法：足をヒップ幅だけ離して立ち、ダンベルを胸の前に置き、ひじを床に向けます。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットを下げます。最初に戻る。それが代表です。
方法：膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で、腰から1フィートほど、仰向けになります。両手に軽いダンベルを持ち（または両手に中程度のダンベルを持ち）、両腕を肩に伸ばし、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。肘をゆっくりと曲げ、おもりをテンプルの近くの床に押し付けます。一時停止してから、ゆっくりと体重を頭のてっぺんに戻します。それが代表です。
方法：両手にダンベルを持って、ベンチまたは階段に向かって立ち始めます。右足でベンチや階段を踏み、かかとを押して立ちます。左膝を上部の胸に向かって引っ張ります。逆の動きは最初に戻ります。それが代表です。
上級者向けのヒント：コアをしっかりと保ち、動きをゆっくりと制御できるようにします。動作していない脚の重量を可能な限り減らします。
方法：膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。両手にダンベルを持ち、両腕を肩に伸ばし、手のひらを向かい合わせます。これが開始位置です。左腕をゆっくりと曲げ、左肘が地面に触れるまで横に下げます。上腕は体に対して45度の角度である必要があります。動きを逆にして、最初に戻ります。右側で繰り返します。それが代表です。
方法：足を大きく、拳を大きく離し、膝を曲げて立ち始めます。両手にダンベルを持ち、肘を両側に90度の角度にして、少し前傾します。ダンベルを後方および上方に押して、腕をまっすぐにし、上腕三頭筋を圧迫します。最初に戻る。それが代表です。
方法：左脚と腕を床に伸ばし、体に対して45度の角度で、上向きに横になります。右膝を曲げ、足をマットの上に平らに置きます。右手でダンベルを持ち、胸郭を持ちます（肘が曲がって胸の近くにあります）。これが開始位置です。おもりをまっすぐ上に押し上げ、腕を胸の上に伸ばします。ダンベルを見つめ、左手のひらで内側に押し、背骨を転がして座ります。次に、腰を地面から持ち上げて、体重を離さずに体を高い板の位置に向けます。腕立て伏せを完了してから、動きを元に戻します。それが代表です。
上級者向けのヒント：クランチするのではなく、横に転がすことを検討してください。体重を支えるアームの肩甲骨を前後に固定します。
方法：ダンベルを肩の高さで持ち、肘を曲げ、手のひらを向かい合わせます。腰を下ろし、腰をしゃがむ位置まで下げます。足を押して再び立ち、頭のてっぺんにあるおもりを押して、胴体を片側に回転させます。スクワットに戻り、圧縮を繰り返して反対側をひねります。それが代表です。
上級者向けのヒント：腰を回転させて肩と芯をねじり、位置合わせして、腰からのねじれを防ぎます。
投稿時間：2021年7月23日