次の重要なポイントは、腹筋トレーニングの効果を向上させます
あなたのいつものトレーニングを見てください
これらすべての重要なポイントは達成されましたか？
01
背中をアーチ状にする
あなたが腹筋トレーニングをしているとき
背中と腰を少しアーチ状に保ちます
腹筋の動的な動きで、それは腹筋の最大の収縮を確実にすることができます
△ロープカール
多くの専門家は、腹筋運動が腰のキラーであると言うでしょうが、言われていないことの1つは、背中の痛みは腹筋運動だけではなく、単なる紹介であるか、あるいはアクション自体に重大な間違いを犯してください！
重要なのは！腹筋運動や腹部のクランチでは、アクションは腰と背中を曲げたままにすることです。地面に降りるとき、腰と地面の間に隙間はありません。
02
ターゲット特定のターゲットエリア
誰かがいくつかの親切な提案をします、例えば：あなたは上側に4つのブロックと下側に4つのブロックを分離してあなたの腹部の筋肉を訓練することはできません。この発言も正しいです。純粋な隔離は不可能ですが、「攻撃」に集中することができます。特定の部分は、傾斜したベンチで腹筋の上部に注意を向けるときのようなものです。
上半身に焦点を合わせるのが最も直接的で、下半身を安定させます。これにより、ヒップヒンジ（ヒンジ）が上半身を曲げ、胸を骨盤に向けて折り畳み、腹筋を折り畳みます。典型的な例は、ロープを使って下半身を動かさないようにすることです。
下部については、その逆が当てはまります。上半身を安定させ、脚を上げ、骨盤を丸めます。典型的な例は、ぶら下がっている足です。
両端からのいくつかの動きは、腹筋全体を完全に運動させるのに効果的ですが、斜めの動き、ねじれ、回転、またはサイドベンドなどの水平面の動きは、腹横筋とも呼ばれる深いコアを対象としています。これには、適切な重量を加える、またはサイドプランクなどの荷重に抵抗するアクションが含まれます。
03
あなたの腹筋トレーニングも高度な必要があります
腹筋トレーニングにはもっと運動が必要だと思うかもしれません。各エクササイズは3つのグループで行われ、各グループは20回の繰り返しです。これは大丈夫ですが、あなた自身の状況とより適切に組み合わせることができないかもしれません、そしてそれは最高のトレーニング効果に近くありません。
過負荷は、筋肉と筋力を構築する原則の1つです。一定期間同じ数のウェイトを実行することが段階的な過負荷の基礎であり、より明白な腹筋を構築したいので、他の筋力トレーニングと同じです。
過負荷の3つの要因：
1.抵抗を増やす
2.同じ抵抗でより多くの回数を実行します
3.各グループ間の休憩時間を減らします
20回の繰り返しの3セットの計画に従い、時々異なるアクションを変更するのではなく、各トレーニングでこれらの変数の1つを改善するようにしてください。
04
体重を増やすことから始めます
腹筋には、他の骨格筋よりも遅いけいれん繊維が多く含まれています。ただし、これは、速筋繊維の低から中程度のトレーニングをあきらめる必要があるという意味ではありません。実際、速筋繊維は依然として腹筋の割合を占めています。ほぼ50％。
速筋繊維の場合は、より立体的な腹筋の形状を構築し、他の筋肉グループをトレーニングするのと同じように、腹筋トレーニングに特定の重みを追加しようとします。8〜12RMの重みを選択することは良いスタートです。ジムにある機器、さまざまな腹筋機器や補助機器、抵抗力を高めることができるロープカーリング機器をあきらめないでください。
同時に、レバーと重力を使用して腹筋を回転させるなど、難しいフリーハンドエクササイズ（自重エクササイズ）を実行することもできます。もう1つのオプションは、腹筋運動のベンチの傾きを調整するなどの自重運動の難易度を上げること、または腹筋運動を行うために腕を頭の上に伸ばすなどの手足を調整することです。
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ピークを縮小させないでください
抵抗を増やすことは1つの側面であり、さらに重要なことに、新しい課題、つまりピーク収縮が必要です。コンセプトは、トレーニングしている筋肉グループに関係なく、意識的に筋肉の可動域を絞り、筋肉をより大きく収縮させることができるということです。
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時間の間に休むことはありません
機械やロープを使ってトレーニングすると、機器を「着地」させるのが簡単で、重力がなくなり、発生したすべての力が即座に放散され、同時に対象の筋肉の刺激が消えます。
同じことが腹筋にも当てはまります。例として腹筋運動を取り上げます。上半身が完全に横になると腹筋は完全に弛緩しますが、少し持ち上げると腹筋が再び緊張します。そして、あなたがしなければならないのは、腹部の筋肉が緊張し続けるポイントを見つけることであり、腹部の筋肉をグループでリラックスさせないでください。
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股関節屈筋を借りないでください
これは以前聞いたことがあるかもしれませんが、どういう意味ですか？股関節屈筋は、腰と骨盤の領域から始まり、大腿上部の領域に浸透する筋肉のグループです。腹筋の下部を行うときに誤って借りることがあります。
特に伝統的な腹筋スツールでは、経験の浅い人は下肢の強さを使って腹筋を簡単に運ぶことができます。比較的簡単な方法で、このアクションを試すことができます。太ももとお尻が90度のクリップ角度を形成するように足を地面から持ち上げ、ふくらはぎを地面と平行に保ちます。腹部のクランチを開始して座ります。 UPS。
投稿時間：2021年8月12日