31日間のチャレンジの準備はできていますか？
多くの人々は、筋力トレーニングを毎日のトレーニングに組み込む主な理由は健康を維持することであると信じています。
筋力トレーニングは筋肉量を増やし、それによって筋肉をより強く、より弾力性のあるものにすることができますが、それが唯一の利点とはほど遠いものです。
筋力トレーニングのエクササイズは、骨密度を高め、関節の柔軟性を高めることもできます。筋肉を強化することは、バランスを改善し、新陳代謝を加速し、カロリーを燃焼するのにも役立ちます。筋肉量も年齢とともに自然に減少するため、年齢を重ねるにつれて、筋力トレーニングを計画に組み込むことをお勧めします。
私のクライアントの中には、怪我を引き起こしたことで筋力トレーニングを非難する人もいます。不適切なトレーニングや太りすぎの場合、筋力トレーニングは間違いなく体の痛みを引き起こします。しかし、筋力トレーニングは主に怪我の予防に関連しています。そのため、私はこの筋力トレーニングプログラムを、ほとんど影響を与えずに（ジャンプや奇妙な体の位置がない！）初心者向けに設計し、適切に適応できるようにしました。
これらのエクササイズは、あなた自身の体重だけで行うことができます。フォームに焦点を当て、各動きに注意を払うことで、これらのエクササイズを正しく実行し、エクササイズ中だけでなく日常の活動でも怪我を防ぐことができます。食器洗い機を設置したり、階段を上ったり、腰をかがめて子供を抱いたり、食料品を詰めたり、衣類を洗ったりする方が簡単です。
各エクササイズは10回実行され、その後合計3ラウンド繰り返されます。たとえば、上半身の日に、各動きは10回行われ、1ラウンドが完了した後、さらに2ラウンドが完了します。
上半身のエクササイズ用のダンベルがない場合は、水筒またはスープ缶を入手できます。以前にダンベルを使用したことがあり、5ポンドのダンベルに慣れている場合を除いて、3ポンドのダンベルから始めることをお勧めします。上半身とコアについては、10回の繰り返しから始めます。その後、数週間後に物事をより困難にするために、繰り返し回数を15回に増やしました。
下半身には、スーパービギナーとビギナーの2つのオプションがあります。数週間はスーパービギナーバージョンから始めて、ビギナーバージョンを試してみてください。または、初心者のエクササイズがひざに合わない場合は、スーパービギナーのルーチンを続けてください。
定期的な筋力トレーニングに加えて、20分のウォーキングタイムを追加して、心血管の形状と可動性を改善します。
腕を両脇にぶら下げて、ダンベルをつかみます。ひじを横に持ち、おもりを肩にかけます。ゆっくりと元の位置に戻します。腕を振らないように注意しながら、ひじを横に押し続けます。腕が揺れている場合は、体重が多すぎる可能性があります。
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。肩の高さであるゴールポストにダンベルを持ってきてください。重い物体を天井に押し付けて、頭の少し前に置きます（頭を持ち上げずに重い物体を目で見ることができるようにするため）。首をリラックスさせ、肩を耳から離してください。ウェイトをゴールポストに戻します。
重いものを両手で持ち、腰を前に曲げ、背中を平らにします。ひじを横に持ち、ひじの下の腕だけを動かし、おもりを部屋の後ろに押します。腕を後ろに押すときは、腕の後ろが締まっているのを感じてから、開始位置に戻ります。
床と平行に、肩の高さで両側に重りを置きます。肩をリラックスさせてから、木を抱きしめるように腕を前に引きます。ひじと腕を水平に保ち（たるまないようにします）、肩が上がり始めるのを観察します。これが発生した場合は、体重が重すぎるか、疲れすぎていることを意味します。繰り返し回数を減らしたり、重量を減らしたりすることができます。
足をヒップ幅だけ離して立ってください。右足を前に向けて、大腿四頭筋を圧迫します。足を腰とほぼ同じ高さまで上げてから下げます。10回繰り返してから、左足を交換します。
足をヒップ幅だけ離して立ち、右足で右に一歩踏み出し、つま先に触れ、左足に体重をかけます。足を向けて四辺形に参加します。脚を腰まで上げてから下げます。10回繰り返してから、左足を交換します。
カウンター、椅子、またはテーブルを片手で持ってバランスを保ち、足を肩まで伸ばします。腰に腰を下ろし、膝を曲げてスクワットを下げます。膝をつま先より高く保ち、腹筋を締めます。かかとで押し下げて、再び立ちます。
両足をヒップ幅だけ離して立ち、右膝を曲げながら右足を数フィート右に動かします。左足をまっすぐにしてください
投稿時間：2021年8月4日